看護師の夜勤前のルーティン【体力を温存するために習慣にしていること】

こんにちは、ハクです。

夜勤前ってどう過ごしていますか？

なんとなくダラダラして気づいたら夜勤直前、みたいなことが最初のころは多かったです。夜勤中に眠くて仕方ない日が続いて、ようやく「夜勤前の過ごし方を変えよう」と意識するようになりました。

今は夜勤前のルーティンがある程度決まっていて、夜勤中のパフォーマンスがかなり安定しました。この記事では、僕が実際にやっていることをそのままお伝えします。

結論：夜勤前は「いかに体力を温存するか」を考える

夜勤前の目標はシンプルです。夜勤に入る時点で、できるだけ体力と集中力が残っている状態にすること。

そのために意識するのは、睡眠・食事・行動量の3つです。

睡眠：仮眠を上手に使う

夜勤前日は普通に起きる

夜勤前だからといって、前日から昼夜逆転しようとするのは逆効果です。無理に生活リズムを変えようとすると、かえって眠れなくなります。

前日は普通の時間に起きて、普通に過ごす。これが基本です。

夜勤前に2〜3時間の仮眠を取る

夜勤の開始が17〜18時であれば、12〜14時ごろに2〜3時間仮眠を取ります。

ポイントは「4時間以上寝ない」こと。長く寝すぎると深い眠りに入ってしまい、起きたときにかえってだるくなります。アラームを2〜3時間後にセットしてから寝るのが習慣になっています。

仮眠前にカフェインを摂る（アレンジ）

仮眠を取る直前にコーヒーを1杯飲んでから寝るのも有効です。カフェインが効いてくるのが30〜40分後なので、起きるタイミングとうまく重なってスッキリ目が覚めやすくなります。

食事：胃に負担をかけない

夜勤前の食事は軽めにする

夜勤直前に食べすぎると、消化にエネルギーを取られて眠くなります。夜勤前の食事は腹八分目を意識しています。

脂っこいもの・揚げ物は避けて、消化のいいものを選ぶのがベストです。

夜勤中の食事は持参する

病院の売店や自動販売機だけに頼ると、食事のタイミングが読めなくなります。おにぎりやサンドイッチなど、手軽に食べられるものをあらかじめ準備して持っていくことで、忙しい夜勤中でも食事のタイミングをコントロールしやすくなります。

行動：消耗しない過ごし方をする

夜勤前に激しい運動はしない

体を動かすこと自体は悪くないですが、夜勤前にハードな運動をすると体力を消耗します。軽いストレッチや散歩程度にとどめて、夜勤に向けて体力を温存します。

家事は夜勤前に済ませる

夜勤明けに家事をするのは体に堪えます。洗濯・ゴミ出し・翌日の準備など、できることは夜勤前にまとめて済ませておくと、帰宅後すぐに休めます。

スマホを見すぎない

仮眠前のスマホは睡眠の質を下げます。仮眠の1時間前からはスマホを置いて、目を休める時間を作っています。完全にやめるのは難しいので、「寝る30分前には置く」くらいのゆるいルールで続けています。

まとめ

・夜勤前日は生活リズムを崩さず、当日に2〜3時間の仮眠を取る

・仮眠は4時間以上寝ない。仮眠前のコーヒーも有効

・食事は軽めにして、夜勤中の食事は持参する

・激しい運動は避けて体力を温存する

・家事は夜勤前に済ませて、帰宅後すぐ休める状態を作る

夜勤は看護師にとって避けられない働き方のひとつです。うまく付き合うためのルーティンを作っておくと、体への負担がかなり変わります。自分に合うやり方を見つけていってください。