救急看護師の夜勤明けの過ごし方【子持ちパパナースのリアルなルーティン】

こんにちは、ハクです。救急外来で働く現役看護師で、子育て中のパパでもあります。

夜勤明けの過ごし方に悩む看護師さんは多いと思います。「うまく眠れない」「体が回復しないまま次の勤務が来る」「家事もやらなきゃいけない」……そんな悩みを抱えながら働いている方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。

結論：夜勤明けは「まず寝る」が最優先です

結論から言うと、夜勤明けに一番大切なのは帰宅後すぐに睡眠を確保することです。「せっかく時間があるから」と用事を詰め込みたくなりますが、それが体調を崩す一番の原因になります。

子どもがいると「帰ってきたらやることがある」という現実もありますが、優先順位を決めて無理をしないことが、長く働き続けるための一番の秘訣だと思っています。

夜勤明けのリアルなタイムスケジュール

以下が僕の夜勤明けの実際の流れです。特別なことは何もしていません。でもこのルーティンが体に一番合っていると感じています。

朝〜午前中：帰宅・シャワー・就寝

夜勤から帰宅したら、まずシャワーを浴びます。病院の雰囲気を落として「仕事モード」をオフにする意味でも、シャワーは欠かせません。その後すぐに就寝。スマホはなるべく見ないようにして、とにかく早く眠ることを優先します。

部屋はカーテンを閉めて暗くします。アラームはセットせず、自然に目が覚めるまで寝るようにしています。

夕方頃：起床・自分時間

夕方頃に自然に目が覚めます。起きたらスマホをチェックしたり、このブログの記事を書いたりして、自分のための時間として使います。

目覚めてすぐ動き出すのではなく、少しゆっくり過ごすのがポイントです。体が回復してから動き始める意識を持つだけで、その後の疲労感が全然違います。

子ども帰宅後：家事・育児

子どもたちが帰ってくるタイミングで、洗濯がたまっていれば洗濯をします。夜勤で家を空けていた分の家事をこなしつつ、子どもの話を聞いたりする時間にもなります。

全部完璧にやろうとしないことが大切です。洗濯だけ、掃除だけ、と優先順位をつけて動くようにしています。

17時頃：夕食の準備

17時頃から夕ご飯の準備を始めます。夜勤明けでも家族のために食事を作るのが僕のルーティンです。

疲れているときは簡単なものに妥協することも大事です。完璧にやろうとしないことが長続きのコツだと思っています。

夜：入浴・就寝

予定がなければ夜にお風呂に入って早めに就寝します。翌日の勤務に備えて、できるだけ生活リズムを整えることを意識しています。夜更かしは次の日に確実に響くので注意が必要です。

体力回復のためにやっていること・やめたこと

やってよかったこと

・帰宅後すぐシャワーを浴びて仕事モードをオフにする
・カーテンを閉めて部屋を暗くして寝る
・アラームをセットせず自然に目覚めるまで寝る
・起きたあとは無理せずゆっくり過ごす
・夕方に軽く体を動かして体内時計を整える

やってはいけないこと

・帰宅後すぐにスマホを長時間見る（脳が覚醒して眠れなくなる）
・用事を詰め込みすぎる（疲労が回復しない）
・カフェインを大量に摂取する（睡眠の質が下がる）
・夜更かしして生活リズムを崩す（翌勤務に確実に響く）

特に「帰宅後のスマホ」は要注意です。疲れているのについ見てしまい、気づいたら1〜2時間経っていることがあります。寝る前のスマホは睡眠の質を下げるので、帰宅後はすぐ手の届かない場所に置くのがおすすめです。

まとめ：完璧を目指さないことが長続きのコツ

夜勤明けの過ごし方に「正解」はありません。体質や家庭環境によって合う方法は違います。ただ僕が一番大切だと思うのは、完璧を目指さないことです。

夜勤明けに全部こなそうとすると、体が持ちません。「今日はこれだけやれればいい」という基準を下げることで、精神的にも楽になります。家事が完璧にできなくても、子どもに笑顔で接することができれば十分だと思っています。

夜勤との付き合い方は、働き続けるうえで避けて通れない課題です。自分なりのルーティンを少しずつ作っていきましょう。